Une alimentation équilibrée et suffisante est la clé de la bonne performance de l’athlète, en particulier pour ceux qui pratiquent le cyclisme.
Puisqu’il doit couvrir les recommandations d’énergie et de nutriments dépensés pendant l’entraînement, cela évitera également de se sentir fatigué après une séance intense.
Points clés
- L’alimentation du cycliste est essentielle pour une performance et des performances optimales :
- L’hydratation est essentielle, avant, pendant et après le tour.
- Une charge adéquate en glucides la veille de la sortie du cycliste est essentielle, tout comme l’inclusion de glucides pendant et après.
- Il est essentiel de consommer au moins 20 grammes de protéines dans les 3 premières heures pour une récupération musculaire optimale.
Une étude publiée en 2015 indique que la consommation stratégique de glucides de haute qualité ainsi que d’électrolytes et de boissons contenant de la caféine pour favoriser une hydratation optimale peut aider à améliorer le temps de cycle jusqu’à 84 secondes.
Une bonne nutrition avant, pendant et après une séance de vélo
Faire le plein d’énergie est d’une importance vitale pour rester concentré pendant les sports d’endurance.
De plus, cela fait la différence entre se sentir plein d’énergie pour continuer à faire du vélo le lendemain ou vouloir attendre une semaine pour récupérer après une séance de vélo épuisante.
-Conseils nutritionnels avant une séance vélo :
L’importance d’obtenir une charge glucidique pour les athlètes d’endurance est évoquée depuis des décennies. En effet, la charge en glucides améliore les performances et l’endurance pendant les longs entraînements.
L’un des meilleurs moyens de s’assurer que votre corps a suffisamment d’énergie pour une longue randonnée à vélo est d’inclure des glucides complexes dans votre dîner la veille.
Pour les séances de vélo de moins de 1h30, il est recommandé de consommer 7 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids, 24h avant la séance de vélo.
Voici des aliments riches en glucides qui peuvent être inclus dans le dîner la veille de votre sortie :
-Quinoa.
-Gruau.
-Riz complet (grain entier).
Les experts en nutrition sportive affirment que les aliments riches en protéines et en graisses peuvent affecter les niveaux d’énergie de manière significative par rapport à l’effet d’une charge en glucides.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez les exclure complètement, une portion suffit généralement à chaque repas avant l’entraînement ou la compétition.
Les aliments comme l’avocat et l’huile d’olive sont d’excellentes sources de graisses saines, tandis que le poisson, les œufs, le yogourt faible en gras et les noix fournissent de grandes quantités de protéines.
-Nourriture du cycliste pendant le tour
De nombreux cyclistes connaissent l’importance d’obtenir des glucides pendant le tour à vélo. La quantité de glucides que vous devez consommer dépend de la durée de votre trajet.
Ils peuvent généralement être obtenus dans des boissons pour sportifs ou des barres énergétiques, entre autres aliments contenant des glucides facilement et rapidement digestibles.
Pour les circuits de plus de 2,5 heures, 90 grammes de glucides doivent être consommés. En revanche, 30 grammes ou moins suffisent dans des séances d’entraînement de 30 minutes à 1 heure. Cela peut varier en fonction d’autres variables que le temps, telles que l’intensité de l’exercice, la cadence, entre autres.
Certaines marques commerciales ont conçu des gels glucidiques et d’autres produits pour une énergie rapide sur le vélo.
Cependant, pour les longs trajets, d’autres aliments riches en glucides complexes sont nécessaires.
Pour les cyclistes d’endurance, il existe des collations rapides avec des glucides à libération rapide, telles que :
-Bananes (riches en glucides).
-Barres énergétiques aux grains entiers, noix et fruits secs (riches en protéines et glucides).
– Noix mélangées avec des fruits secs (riches en protéines, graisses saines et glucides complexes).
– Beurre de cacahuète ou sandwich au beurre de cacahuète avec gelée de fruits (riche en glucides, en graisses saines et en protéines).
-Cubes de fromage faibles en gras avec des noix (riches en protéines et en graisses saines).
-Que manger après une séance de vélo
Après votre visite, vous pouvez vous sentir satisfait d’avoir atteint l’objectif fixé. Cependant, il est temps de reconstituer l’énergie dépensée, ainsi que de récupérer les nutriments pour votre récupération musculaire rapide et vos niveaux de sérum.
L’alimentation après la séance de vélo consiste en un repas riche en glucides et en protéines.
Si votre plan d’exercice est de 8 heures ou moins, vous devez vous assurer que vous avez consommé des glucides immédiatement après la fin de votre course.
Même si vous avez l’intention de vous reposer le lendemain, consommez 1 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids toutes les heures pendant les 4 prochaines heures de vélo.
Assurez-vous d’ajouter des protéines après le cyclisme pour une récupération musculaire rapide. Plus votre période de récupération est longue, plus la période pendant laquelle vous pouvez consommer des protéines peut être longue.
Cependant, si votre plan est de continuer à vous entraîner peu de temps après la fin de votre séance de vélo, assurez-vous de consommer au moins 20 grammes de protéines dans les 3 premières heures pour une récupération musculaire optimale.
Votre entraînement cycliste est généralement difficile. Cependant, votre régime alimentaire peut être suffisant pour votre prompt rétablissement.
Suivez ces directives alimentaires, ainsi qu’un plan d’alimentation recommandé par votre nutritionniste ou votre médecin du sport.
Une bonne alimentation vous permettra de rester concentré sur vos objectifs aujourd’hui et d’avoir suffisamment d’énergie demain pour continuer votre voyage.
