Téléchargez ce plan pour commencer à courir à partir de zéro en PDF
Répondez à notre questionnaire pour une aide personnalisée
Découvrez notre cours vidéo « Comment commencer à courir sans se blesser »
Une des questions les plus fréquemment posées c’est comment commencer à courir. Chaque jour, nous voyons plus de gens courir dans les rues et les parcs de nos villes. La plupart commencent, comme nous, sans conseils ni assistance mais avec beaucoup de désir. Ici on place un plan de démarrage pour commencer à courir pour les personnes qui ne peuvent toujours pas maintenir une course continue pendant plus de 30 minutesmais ils sont très motivés pour commencer.
Qui peut faire ce plan ?
Ce plan de formation vise à les gens qui veulent commencer à courir et ils ne peuvent toujours pas maintenir une course continue pendant plus de 30 minutes.
Combien de temps dure le plan ?
Durée: 10 semaines.
Que vais-je réaliser en complétant le plan ?
Objectif: Maintenir une course continue d’au moins 40 minutes à la fin.
Remarques sur le plan
- Ce régime consiste à combiner des promenades au trot afin de réduire progressivement les périodes de marche et d’augmenter le temps de course continue.
- Suggéré au moins trois séances d’exercices mais si vous le souhaitez, une session supplémentaire peut être ajoutée, pour laquelle il est recommandé de répéter la première session de chaque semaine.
- Il est fortement recommandé d’intercaler chaque session avec une jour de repos.
- Le rythme du trot doit être modéré. Si un moniteur de fréquence cardiaque vous devez courir à un niveau aérobie compris entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Dans ce plan ne cherche pas à courir plus vitemais pour atteindre les 40 minutes de fonctionnement continu, elles ne seront donc pas réalisées travaux rapides.
- Une session de formation typique devrait avoir : Mobilité articulaire et tronçons précédents doux, échauffement, entraînement lui-même, le refroidissement et étirements du dos.
Routine pour commencer à courir
Police de caractère: Sam Murphypublié dans Marathon News (magazine officiel du Marathon de Londres). Publié avec la permission de l’auteur.
Cliquez pour voir le plan d’entraînement pour commencer à courir à partir de zéro
Semaine 1
- Jour 1 : Marchez 3 minutes, courez 2 minutes, répétez 4 fois pour un total de 20 minutes.
- Jour 2 : Marchez 3 minutes, courez 2 minutes, répétez 4 fois pour un total de 20 minutes.
- Jour 3 : Marchez 3 minutes, courez 2 minutes, répétez 5 fois pour un total de 25 minutes.
semaine 2
- Jour 1 : Marchez 2 minutes, courez 2 minutes, répétez 6 fois pour un total de 24 minutes.
- Jour 2 : Marchez 2 minutes, courez 2 minutes, répétez 6 fois pour un total de 24 minutes.
- Jour 3 : Marchez 2 minutes, courez 3 minutes, répétez 5 fois pour un total de 25 minutes.
semaine 3
- Jour 1 : Marchez 1 minute, courez 3 minutes, répétez 6 fois pour un total de 24 minutes.
- Jour 2 : Marchez 1 minute, courez 3 minutes, répétez 6 fois pour un total de 24 minutes.
- Jour 3 : Marchez 1 minute, courez 4 minutes, répétez 5 fois pour un total de 25 minutes.
semaine 4
- Jour 1 : Marchez 1 minute, courez 4 minutes, répétez 5 fois pour un total de 25 minutes.
- Jour 2 : Marchez 1 minute, courez 4 minutes, répétez 5 fois pour un total de 25 minutes.
- Jour 3 : Courez 10 minutes, marchez 2 minutes, répétez 2 fois pour un total de 22 minutes.
semaine 5
- Jour 1 : Marchez 1 minute, courez 4 minutes, répétez 6 fois pour un total de 30 minutes.
- Jour 2 : Marchez 1 minute, courez 4 minutes, répétez 6 fois pour un total de 30 minutes.
- Jour 3 : Courez 15 minutes, marchez 2 minutes, répétez 2 fois pour un total de 32 minutes.
semaine 6
- Jour 1 : Courez 8 minutes, marchez 2 minutes, répétez 3 fois pour un total de 30 minutes.
- Jour 2 : Courez 10 minutes, marchez 2 minutes, répétez 3 fois pour un total de 36 minutes.
- Jour 3 : Courez 20 minutes en continu.
semaine 7
- Jour 1 : Courez 10 minutes, marchez 1 minute, répétez 3 fois pour un total de 33 minutes.
- Jour 2 : Courez 10 minutes, marchez 1 minute, répétez 3 fois pour un total de 33 minutes.
- Jour 3 : Courez 25 minutes en continu.
semaine 8
- Jour 1 : Courez pendant 20 minutes en continu.
- Jour 2 : Courez 20 minutes en continu.
- Jour 3 : Courez pendant 20 minutes, marchez pendant deux minutes et répétez pendant 42 minutes au total
semaine 9
- Jour 1 : Courez pendant 25 minutes en continu.
- Jour 2 : Courez 25 minutes en continu.
- Jour 3 : Courez 35 minutes en continu.
semaine 10
- Jour 1 : 30 minutes de jogging en continu.
- Jour 2 : Courez 20 minutes en continu.
- Jour 3 : Courez 40 minutes en continu.
Téléchargez ce plan pour commencer à courir à partir de zéro en PDF
Répondez à notre questionnaire pour une aide personnalisée
Découvrez notre cours vidéo « Comment commencer à courir sans blessures »
Cours 100% en ligne : Comment commencer à courir sans se blesser
- Aspects motivationnels qui aideront le débutant à briser l’inertie. Certaines techniques sont suggérées, telles que courir avec un objectif, s’engager dans un objectif et courir en groupe.
- Principales questions des coureurs qui débutent, choisies après près de dix ans de consultations via la plateforme SoyMaratonista.com.
- Prévoyez de commencer à courir dans dix semaines et les explications nécessaires pour vous mettre en action.
- Des recommandations générales sont également incluses.
Si vous avez aimé cet article, vous devriez également lire :
Tout sur les chaussures de course
plans de marche
Prévoyez 5K
Forfaits 10K
Les erreurs les plus courantes que nous commettons lorsque nous commençons à courir
Comment choisir, comprendre et suivre un plan d’entraînement pour la course à pied
Le plan d’entraînement est la boussole du coureur. Nous vous donnons toutes les clés pour le comprendre, le maîtriser et atteindre vos objectifs en course à pied. Apprenez à en profiter.
Cet ebook comprend 8 plans d’entraînement.
Plans personnalisés avec running.COACH
Soymaratonista.com en collaboration avec la plateforme suisse running.COACH, nous vous proposons des plans personnalisés en espagnol adaptés à vos conditions actuelles et à vos futures compétitions. running.COACH est un plan de course personnalisé avec application iOS et Android
SoyMaratonista est un site Web spécialisé dans les marathons et les courses de rue qui vous aidera à améliorer vos performances grâce aux informations les plus complètes sur l’entraînement, la nutrition et l’hydratation, les blessures et bien plus encore. Vous pouvez également contacter d’autres courtiers et partager vos expériences.
