Vous êtes nombreux à m’écrire sur les réseaux sociaux et par le biais de commentaires sur le web pour me demander exercices isométriques pour renforcer le genou, et c’est qu’après ce confinement on a arrêté de faire du sport et donc des douleurs aux genoux commencent à apparaître. Que se passe-t-il si nous restons à la maison et ne bougeons pas ?
Le surpoids et le manque de mobilité nous font commencer à augmenter la douleur dans les genoux, la prise d’analgésiques est bonne pour un jour précis, mais nous devons commencer à faire de l’exercice, ceux qui nous fourniront les meilleurs résultats sont les isométriques. Avantages des exercices isométriques
Que trouverons-nous dans cet article ?
Quels exercices isométriques du genou réaliser ?
Je vous montrerai une série d’exercices en fonction du niveau d’exigence afin que vous puissiez les faire à la maison. Il est important que nous le fassions 1 ou 2 fois par jour. Bien sûr il faut savoir qu’il nous faudra plusieurs jours pour calmer la douleur.
Ces exercices nous serviront à traiter rotule chondromalacie arthrose, tendinite rotulienne, blessures au ménisque etc.
Exercices en phase aiguë ou très douloureuse
Quadriceps isométrique
Allongé dans son lit ou appuyé sur le sol avec le dos droit. Nous plaçons une serviette ou un oreiller sous le genou.
On fait des pressions pendant 15 secondes, où on va demander une contraction des quadriceps.
Nous effectuons 3 séries de 10 répétitions, en maintenant chaque contraction pendant 10 secondes.
Quadriceps isométrique sans appui
Dans la même position que la précédente, on va maintenant retirer le support de l’arrière du genou, pour effectuer le même exercice sans aide. ➡️ A quelle hauteur dois-je lever la jambe ? ⬅️ C’est une question très fréquente, ce n’est pas en levant davantage la jambe qu’on va obtenir de meilleurs résultats, au contraire, Plus on soulève, plus la hanche va travailler et moins le genou.
Par conséquent, l’idéal pour mieux travailler est de ne soulever que quelques 3-4 doigts du sol et maintenez pendant 10 secondes en isométrique. On fait 3 séries de 10 répétitions.
Travail des ischio-jambiers
Nous continuons dans la même position que dans les exercices 1 et 2.
Avec les pieds à plat sur le sol, nous allons soulever doucement le fessier et le maintenir pendant environ 10 secondes.
travail des adducteurs
Nous utiliserons une serviette, un oreiller ou un ballon pour nous placer entre les jambes. Nous ferons un travail des muscles adducteurs. Nous effectuerons 3 séries de 10 répétitions pendant 10 secondes.
Deuxième phase de la thérapie par l’exercice
La douleur s’est atténuée, nous allons donc effectuer des exercices un peu plus complexes
s’accroupir
On se tient appuyé contre un mur, on fait une descente sans atteindre 90º. Les genoux ne doivent pas dépasser les pieds, pour éviter que tout le centre de gravité se situe sur les genoux.
Nous faisons 3 séries de 10 répétitions, en tenant 10-15 secondes.
Quadriceps
Assis sur une chaise, avec le travail d’un élastique attaché à la chaise, nous allons effectuer une extension des quadriceps.
Nous faisons 3 séries de 10 répétitions, avec 10 secondes d’attente.
exercice ischio-jambiers
Nous effectuons le même exercice des ischio-jambiers que nous avons fait auparavant, mais maintenant nous le ferons individuellement et sur une seule jambe.
On fait 3 séries de 10 répétitions.
adducteurs
Comme nous l’avons fait auparavant, nous allons maintenant travailler avec un bras de levier plus long. Nous placerons le coussin ou le ballon sur nos chevilles avec nos jambes tendues.
Moyen fessier
Nous nous tenons sur le côté, et avec la jambe qui n’est pas soutenue, nous faisons une séparation (jusqu’à ce que le corps soit aligné avec la jambe) pour maintenir cette position pendant 10 secondes.
On fait 3 séries de 10 répétitions.
conclusion
J’espère que ces exercices vous aideront à soulager une partie de la douleur dans vos genoux. Peu importe si vous avez une blessure au ménisque, rotule chondromalacietendinite du genou, vous pouvez faire tous les exercices, tant qu’ils ne vous causent pas de douleur en les faisant.
N’oubliez pas qu’il vous faudra plusieurs semaines pour vous sentir mieux, mais je vous assure que si vous le faites quotidiennement, vous vous sentirez beaucoup mieux. Vous pouvez le combiner avec un vélo stationnaire.
Si vous souhaitez renforcer, nous vous laissons également dans le lien suivant exercices d’épaule isométriques
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